Vor einiger Zeit habe ich mich zum ersten Mal richtig mit dem Thema Affirmationen beschäftigt. Ich war überlastet, fühlte mich manchmal unsicher, hatte Sorgen um meine eigene Stärke – einfach um alles. Und dann hörte ich von diesen kurzen, positiven Sätzen, die angeblich helfen können, innere Ruhe zu finden, Ängste zu mildern und Vertrauen in sich selbst zurückzugewinnen.
Zuerst dachte ich: „Kann das wirklich funktionieren? Kann ein paar Sätze wiederholt zu sagen, etwas verändern?“ Doch nach und nach merkte ich, wie sehr sie mir tatsächlich halfen – nicht nur, um den Mut nicht zu verlieren, sondern auch, um mich wieder mehr mit meinem Körper zu verbinden.
Heute möchte ich dir erzählen, was Affirmationen eigentlich sind, wie sie wirken – und warum sie gerade in der Schwangerschaft, bei der Geburtsvorbereitung oder in Phasen, in denen wir uns unsicher fühlen, so wertvoll sein können.
Was sind Affirmationen überhaupt?
Affirmationen sind nichts anderes als kurze, positive Aussagen, die du bewusst wiederholst – am besten laut oder innerlich – um deinem Geist neue, stärkende Gedankenmuster zu schenken. Sie können dich daran erinnern, wer du bist, was du kannst und dass du niemals alleine bist – besonders in herausfordernden Momenten.
Ein Beispiel dafür wäre:
„Ich bin stark. Ich trage Leben. Ich kann das.“
Oder auch:
„Mein Körper weiß genau, was zu tun ist. Ich vertraue ihm.“
Diese Sätze mögen auf den ersten Blick einfach klingen – fast schon kitschig. Doch hinter ihnen steckt eine tiefere Wirkung, die unser Gehirn mit der Zeit wirklich verinnerlicht.
Wie wirken Affirmationen?
Unser Gehirn ist jeden Tag mit Gedanken beschäftigt – viele davon laufen automatisch ab, oft ohne dass wir es bemerken. Diese sogenannten automatischen Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen, was wir glauben können und wie wir handeln.
Leider neigen viele von uns dazu, vor allem in stressigen oder emotionalen Situationen eher negative Gedanken zu haben: - „Ich schaffe das nicht.“ - „Was, wenn etwas schiefgeht?“ - „Bin ich wirklich gut genug?“
Diese Gedanken können uns lähmen, unsicher machen oder sogar Angst verbreiten. Und genau hier setzen Affirmationen an: Sie überschreiben diese negativen Muster mit neuen, positiven Botschaften, die unser Gehirn langsam aber sicher annimmt – vorausgesetzt, wir wiederholen sie regelmäßig und mit Gefühl.
Es ist wie bei einem Muskel: Je öfter du ihn trainierst, desto stärker wird er. So trainieren Affirmationen unseren „Glaube-an-uns-selbst-Muskel“.
Warum Affirmationen gerade in der Schwangerschaft so wertvoll sind
Dein Körper durchläuft gerade so viel – hormonell, körperlich und emotional. Es ist vollkommen normal, dass du dich manchmal müde, unsicher oder sogar ängstlich fühlst. Gleichzeitig trägst du Leben – und das ist etwas Großes, Wundervolles, Mächtiges.
Es ist vollkommen normal, sich zu fragen: „Schaffe ich das? Bin ich stark genug? Was, wenn etwas schiefgeht?“
Doch es gibt einen sanften Weg, diese Ängste zu mildern und innere Ruhe zu finden.
Diese positiven Sätze können dich begleiten, stärken und dabei helfen, wieder mehr Vertrauen in dich selbst und deinen Körper zu gewinnen.
Ich habe gemerkt, dass sie mich immer wieder in den Moment zurückbringen – weg vom „Was wäre wenn…“, hin zum „Jetzt-bin-ich-hier". Und das tut einfach gut.
Affirmationen können dir helfen:
- Vertrauen in deinen Körper zurückzugewinnen
- Ängste sanft loszulassen
- Deine innere Stärke zu spüren
- Die Verbindung zu deinem Baby zu vertiefen
- Selbstliebe und Akzeptanz zu üben– auch wenn nicht alles perfekt ist.
Wie du Affirmationen in deinen Alltag integrieren kannst
Du musst keine Expertin sein, um Affirmationen zu nutzen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um warme Begleiter für deine Gedanken.
Hier sind ein paar Tipps, wie du sie in deinen Alltag einbauen kannst:
1. Morgens beim Aufstehen
Sage dir 2–3 Affirmationen laut im Spiegel – starte so bewusst in den Tag.
2. Abends vor dem Schlafengehen
Lies sie dir leise vor oder sprich sie in Gedanken – schlafe so mit liebevollen Gedanken ein.
3. Bei Atemübungen oder Meditation
Kombiniere Affirmationen mit langsamen Atemzügen – das verstärkt die Wirkung.
4. Im Notizbuch festhalten
Schreib sie dir auf – vielleicht in ein kleines Tagebuch, das nur dir gehört.
5. Als Reminder unterwegs
Speichere dir Lieblings-Affirmationen als Notizen am Handy oder drucke sie aus und hänge sie an deinen Kühlschrank.
Am wichtigsten ist: Tue es mit Herzenswärme, nicht als Pflicht, sondern als kleine Umarmung für deine Seele.
Meine persönliche Erfahrung
Ich gebe zu: Am Anfang habe ich manche Affirmation noch skeptisch vor mich her gesagt. Aber mit der Zeit wurden sie zu echten Begleitern – gerade in Momenten, in denen ich Zweifel hatte, ob ich alles richtig mache. Ob ich stark genug sein würde. Ob ich mutig genug sein könnte. Doch jedes Mal, wenn ich einen dieser Sätze aussprach, spürte ich, wie sich etwas in mir lockerte. Ein winziges bisschen mehr Frieden. Ein Hauch von Zuversicht. Und irgendwann auch ein tieferes Vertrauen in mich selbst.
Heute sage ich: Ja, Affirmationen können wirklich helfen. Nicht, weil sie Zauberworte sind – sondern weil sie uns daran erinnern, wie stark wir eigentlich sind.
Die Wissenschaft hinter Affirmationen: Was sagt die Forschung?
Affirmationen sind mehr als nur „positive Sprüche“ – sie basieren auf Erkenntnissen aus der Psychologie , insbesondere aus dem Bereich der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) , der Neurowissenschaft und der Selbstbestimmungstheorie.
Hier sind einige zentrale wissenschaftliche Grundlagen:
1. Affirmationen aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn
Eine Studie der Carnegie Mellon University (2016) zeigte, dass Selbst-Affirmationen Bereiche des Gehirns ansprechen, die mit Belohnung, positiver Bewertung und Selbstbezug verbunden sind – insbesondere den ventromedialen präfrontalen Cortex (VMPFC).
👉 Dieser Bereich ist entscheidend für positive Emotionen und Entscheidungsfindung.
2. Affirmationen reduzieren Stressreaktionen
Eine Studie in der Fachzeitschrift PLoS ONE (2013) fand heraus, dass Menschen, die sich vor einer stressigen Aufgabe selbst bekräftigten (z. B. durch Sätze wie „Ich bin kompetent“), deutlich geringere Cortisolspiegel zeigten.
👉 Das bedeutet: Affirmationen können helfen, psychologischen Stress besser zu regulieren.
3. Affirmationen stärken die Handlungskompetenz
Laut Forschungen von Geoffrey L. Cohen (Yale University ) und Kollegen beeinflussen Affirmationen unser Denken so, dass wir uns weniger bedroht fühlen – und dadurch offener für Feedback und Veränderungen werden.
👉 Dies wird oft in pädagogischen und gesundheitlichen Kontexten genutzt – z. B. um gesunde Verhaltensweisen zu fördern.
4. Affirmationen fördern Resilienz und emotionale Stabilität
In der klinischen Psychologie werden Affirmationen oft in Therapien eingesetzt, um Selbstwertgefühl , Resilienz und emotionale Regulation zu stärken. Sie sind ein fester Bestandteil in der kognitiven Umstrukturierung , z. B. bei Ängsten oder depressiven Episoden.
👉 Besonders effektiv sind sie, wenn sie emotional aufgeladen und persönlich formuliert werden.
Fazit
Affirmationen sind keine Zaubermittel – aber sie haben eine echte, messbare Wirkung auf unser Gehirn und unsere Emotionen. Sie helfen uns, ruhiger zu bleiben, Ängste zu mildern und uns selbst mehr zu vertrauen – besonders in sensiblen Lebensphasen wie der Schwangerschaft.
Deine Gedanken haben Macht. Deine Gedanken prägen deine Gefühle. Deine Gefühle beeinflussen deinen Körper. Und dein Körper trägt dein Kind – und dich. Indem du dir selbst liebevolle, starke Sätze gibst, gibst du dir selbst Halt.
Du baust dir ein inneres Nest aus Hoffnung, Mut und Liebe.
Also wage es: Sprich diese Worte aus – laut oder leise. Lass sie in dir wachsen. Und lass sie dich begleiten – auf deinem Weg als werdende Mama, als Frau, als Mensch.
Empfehlungen für weiterführende Lektüre:
Wenn du tiefer in die Thematik eintauchen möchtest, findest du hier einige empfehlenswerte Bücher und Quellen :
-
„The Secret Power of Yoga“ von Nitya Chaitanya Yati
(Enthält Kapitel über Mantras und Affirmationen im Alltag) -
„You Are a Badass“ von Jen Sincero
(Praxisnahe Tipps zur Selbstanerkennung und Affirmationen im Alltag) -
Website: Greater Good Science Center (ggsc.berkeley.edu)
(Artikel über Positivität, Selbstmitgefühl und Affirmationen – gut verständlich für alle Nicht-Wissenschaftler:innen) -
YouTube-Videos von Dr. Kristin Neff
(Forscherin zum Thema Selbstmitgefühl – eng verwandt mit Affirmationen)
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