Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sich wie ein Trampolin über den Beckenausgang spannt. Er trägt deine inneren Organe, stützt das Baby während der Schwangerschaft und spielt eine zentrale Rolle bei der Geburt.

• In der Schwangerschaft: Ein starker Beckenboden hilft, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Blase besser zu kontrollieren.
• Während der Geburt: Ein gut trainierter Beckenboden kann sich gezielt entspannen, was die Geburt erleichtert.
• Nach der Geburt: Ein starker Beckenboden hilft, Inkontinenzprobleme zu vermeiden und deinen Körper schneller zu regenerieren.

Kurz gesagt: Dein Beckenboden ist der Held, von dem niemand spricht, aber jeder braucht.

Wie merkst du, dass dein Beckenboden trainiert werden muss?

Falls du dich fragst, ob dein Beckenboden Unterstützung braucht, hier sind ein paar Anzeichen:

• Du hast manchmal das Gefühl, dass du deine Blase nicht vollständig kontrollieren kannst (z. B. beim Niesen oder Lachen).
• Du spürst ein Ziehen oder Druckgefühl im Beckenbereich.
• Du hast häufig Rückenschmerzen.

Keine Sorge, das ist völlig normal in der Schwangerschaft. Mit ein bisschen Training kannst du deinen Beckenboden wieder fit machen.

Die besten Übungen für deinen Beckenboden

Die gute Nachricht: Beckenbodentraining ist einfach, unauffällig und kann überall gemacht werden – sogar im Sitzen oder Liegen. Hier sind meine absoluten Lieblingsübungen:

 1. Kegel-Übungen: Die Klassiker

Kegel-Übungen sind DIE Grundlage für ein starkes Beckenboden-Training. So geht’s:

1. Spanne die Muskeln an, als würdest du den Urinstrahl stoppen.

2. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden.

3. Entspanne die Muskeln für 5-10 Sekunden.

4. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Ungewöhnlicher Tipp: Probiere die Übungen beim Zähneputzen oder Anziehen aus! So integrierst du sie ganz leicht in deinen Alltag.

2. Gymnastikball: Bewegung trifft Beckenboden

Ein Gymnastikball ist nicht nur toll für sanfte Bewegungen, sondern auch ideal für dein Beckenbodentraining:

· Setz dich auf den Ball und bewege deine Hüften langsam in Kreisen.

· Spanne dabei bewusst deinen Beckenboden an und entspanne ihn wieder.

Das ist nicht nur effektiv, sondern macht auch Spaß!

3. Wassertraining: Schwerelos fit

Schwimmen oder Aqua-Fitness sind perfekt für Schwangere, weil das Wasser deinen Körper entlastet. Gleichzeitig trainierst du beim Wassertraining automatisch deinen Beckenboden, da die Muskulatur gegen den Wasserwiderstand arbeitet.

Ungewöhnlicher Tipp: Probiere mal "Aqua-Kegeln" aus! Während du im Wasser stehst, spannst du deinen Beckenboden an und lässt locker. Das Wasser verstärkt die Wirkung der Übungen.

Wann solltest du mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Am besten startest du so früh wie möglich – idealerweise schon zu Beginn der Schwangerschaft. Wenn du jedoch erst im zweiten oder dritten Trimester damit anfängst, ist das auch kein Problem. Hauptsache, du hörst auf deinen Körper und übertreibst es nicht.

Was du unbedingt beachten solltest

• Atme richtig: Atme tief ein und aus, während du die Übungen machst. Verkrampfe dich nicht!
• Nimm dir Zeit: Dein Beckenboden braucht Zeit, um stärker zu werden. Sei geduldig mit dir selbst.
• Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, hör sofort auf und sprich mit deiner Hebamme oder deinem Arzt.

Bonus-Tipp: Der Beckenboden nach der Geburt

Dein Beckenboden hat nach der Geburt viel durchgemacht. Deshalb ist es wichtig, dass du auch postnatal weitertrainierst. Beginne langsam mit leichten Übungen, sobald du dich bereit fühlst. Und wenn du unsicher bist, frage deine Hebamme – sie kann dir sicherlich wertvolle Tipps geben.

Investiere in deinen Beckenboden – dein Körper wird es dir danken

Beckenbodentraining ist eine einfache, aber extrem effektive Möglichkeit, deine Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung zu unterstützen. Mit ein paar Minuten täglich kannst du deinem Körper etwas Gutes tun – und das ohne großen Aufwand. Also, worauf wartest du noch? Starte noch heute mit deinem Training und werde zur Beckenboden-Heldin!

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen – teile sie gerne in den Kommentaren. Und wenn du Fragen hast, melde dich bei mir. Ich bin immer für dich da!

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